02. Jak ułożyć sobie dietę?

Witam.
Dieta 60% sukcesu odchudzania! Więc ile potrzebujemy kalorii, by mieć siłę i nie podjadać pomiędzy posiłkami?
Posiłki powinny być 5-6 razy dzienne. MAŁE porcje.
Oto moja przykładowa dieta:
I Śniadanie 7.00-8.00
- 3 wafle sonko 7 ziaren: LINK
- żółta papryka.
- chuda szynka.
II śniadanie 10-12

- sałatka owocowa
Obiad 15.00:
- ryż, kasza (co kto woli)
- chude mięso.
- surówka marchewkowa.
Podwieczorek 16.30
-owoc.
Kolacja 18.00:
- 3 wafle Sonko 7 ziaren
Tak wygląda moja dieta. Jednak surówki polecam zmieniać, jak i w śniadaniu warzywa. Powinniśmy urozmaicać posiłki, nie dużo kalorycznymi składnikami.
Jeśli jesteś głodna sięgnij po szklankę wody. PO GODZINIE 18 NIE MOŻESZ NIC JEŚĆ.
POWINNIŚMY PIĆ OKOŁO 1,5-2,00 LITYRY PICIA. - Woda, herbata, soki robione RECZNIE (sok z wyciskanych owoców) nie soki jakieś z sklepów. 
Jak ułożyć sobie dietę?

Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
 
Czyli na moim przykładnie
58,4 x 24h = 1401,6
1401,6 x 0,9 = 1261
1261 x 1,2 = 1514 kcal.
Powinnam zażywać dziennie około 1514 kcal.
NIE STOSUJ DIET DUNKUNA, 1000 KCAL. Gdyż są to diety nie poprawne. Każdy organizm potrzebuje innej dawki energii. Fakt, że ćwiczę codziennie + 3 razy w tygodniu bieg, nie biorę 1,4, gdyż sądzę, że to powinno być dla osoby dorosłej.
Co powinniśmy jeść?

Pokażę wam tabele z kaloriami, co uważacie za zdrowe i ile wam kalorii jest potrzebne na cały dzień:)




 Więc podałam wam tabele kaloryczne. Nie brałam łakoci, słodyczy, gdyż stwierdziłam, że to za dużo. Np. Nutella - 550 kcal 100 gram.
Mam nadzieje, że wam pomogłam z dietą. Następna notka: ćwiczenia i w co się ubierać, by nogi wyglądały szczuplej.