Ćwiczenia na brzuch.

witam.
Dzisiaj wam dodam ćwiczenia na brzuch. Zanim do tego dojdę, chcę wam napisać, że jeśli się odchudzamy, powinniśmy, a nawet musimy powiedzieć swojej mamie bądź tacie. Zazwyczaj to mama gotuje i to od niej zależy, co nam zrobi na obiad, prawda? Wydaje mi się, że będzie wyrozumiała i spokojnie, że będzie się śmiać, czy coś w tym stylu;)
Na samym początku chcę wam wytłumaczyć... brzuszki. Dużo osób sądzi, że one pomagają nam schudnąć z brzucha. Wręcz przeciwnie, gdy robimy np. 50 brzuchów co dwa dni, to nie schudniemy, tylko zrobią się nam mięśnie, a tłuszcz będzie. Jednak, jeśli porobimy 10-15 brzuchów po dwie serie, nic się nie stanie, po prostu będziemy mieć silniejszy brzuch;) Jednak jeśli ćwiczymy, to chudniemy z całego ciała, a nie z np. tylko nóg.
Ćwiczenia wzięte z strony: modeling.pl (sama je wykonuje:)) 

	Ćwiczenie pierwsze Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach,  ręce połóż wzdłuż ciała z ugiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach. Następnie lekko unosimy tułów, maksymalnie napinając  mięśnie brzucha. Dla ułatwienia ćwiczenia można położyć ręce na karku.
Pozycję końcową możesz utrzymać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy
	Ćwiczenie drugie Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach,  ręce załóż za głowę i unoś barki zadzierając  brodę do góry. Pozycję końcową utrzymuj  w górze przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie trzecie Połóż się na plecach podeprzyj  głowę dłońmi i unoś wyprostowany tułów do góry. Masz kilka wariantów w jaki sposób możesz to ćwiczenie wykonać: - pozycję końcową utrzymuj przez kilka sekund; - opuszczaj stopy tuż nad podłoże  i ruchem rolującym lekko unoś głowę;
- unoś tułów ruchem rolującym, najpierw głowę,  potem barki i resztę tułowia Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie czwarte Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi i unoś głowę nad barki, następnie  prowadź raz prawy, raz lewy łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie piąte Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi,  nogi złącz i unieś do góry tak,  aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć  do przeciwnego kolana. Ćwiczenie  wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.
	Ćwiczenie szóste Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach.  Następnie unoś pięty nad podłoże i prostuj nogi do góry, po czym wracaj  do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie siódme Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona do  przodu i unoś do góry wyprostowaną nogę. Drugą nogę unoś nieco nad podłoże, następnie prowadź ramiona do przodu,  unosząc tułów.  Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach  po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie ósme Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry rozchylając je na boki, a ręce wyprostowane ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki pchając ręce  do przodu. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dziewiąte Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unosimy wyprostowane nogi do góry następnie odwodzimy je od siebie i łączymy. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz je również na przemian krzyżować. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dziesiąte Połóż się na plecach, zegnij nogi w  kolanach i unieś do góry pośladki tak,  aby wszystko tworzyło z tułowiem linię ciągłą.  Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zginaj ją w kolanie i znowu prostuj.  Zgięte kolano zbliżaj do klatki piersiowej.  Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony:  raz lewą, raz prawą nogą.
	Ćwiczenie jedenaste Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok.  Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy odczujesz napięcie mięsni. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dwunaste Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach,  spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

Ćwiczenia na nogi + w czym nogi nie wyglądają grubo?

Witam! W dzisiejszej notce będzie o nogach:)Pochwalę się wam, że zakupiłam sobie nowe conversy i luźną spódnicę w housie *O* i byłam już dziś biegać. :3 W czym nogi nie wyglądają grubo? • Luźne spódnice, sukienki. • czarne spodnie. • w dłuższych koszulkach. • niekolorowe spodnie. W czym nogi wyglądają grubo? • krótkie koszulki, w których ledwo podniesiesz rękę i widać brzuch. • kolorowe spodnie. • spodnie w fikuśne wzorki. • obcisłych sukienkach, spódnicach, spodniach. mowa jest, jeśli ktoś ma grubsze nóżki i chcę je trochę 'maskować' :) Moim zdaniem świetnym ćwiczeniem na nogi  jest bieganie! W domu, na siłowni, na dworze. Gdzie chcesz:) Ja jednak polecam na dworze, bo się dotlenisz. Co daje bieganie? • Poprawa kondycji. • brak celitu • schudnięcie z całego ciała. • lepsze krążenie krwi. • dotlenienie się (jak biegasz na powietrzu) • brak fałdek. Jak biegać i dopasować strój? Przede wszystkim buty. Nie mogą być to buty z cienką podeszwą.  Nie musimy od razu kupować butów do biegania, firmowych, mogą być to zwykłe trampki na grubej podeszwie. WASZA NOGA MUSI SIĘ DOBRZE CZUĆ. Koszulka  i spodnie powinny przepuszczać powietrze. Na koszulkę zakładamy bluzę. Najlepiej biega się w lesie, po ziemi, niż asfalcie. Na dole macie ćwiczenia z nogami i mam nadzieje,  że wam na coś się przydadzą. Moim zdaniem najlepiej to wydrukować i powiesić sobie nad łóżkiem, by nie zapominać : )
	Ćwiczenie pierwsze : dwie serie, po 25 lub  50 razy (początkujący powinni robić po 25 i  np. po dwóch dniach zwiększać po 5.)
	Ćwiczenie drugie : co 15 sekund opuszczaj brzuch i pupę po 8-10 razy. 2 serie.
	Ćwiczenie trzecie:  po 20 razy. dwie serie.
	Ćwiczenie czwarte : co 10 sekund opuszczaj nogę. po 8-10 razy. dwie serie.
	Ćwiczenie piąte : co 10 sekund opuszczaj nogę.  po 8-10 razy. dwie serie.
	Ćwiczenie szóste co 5 sekund opuszczaj nogi.  po 8-10 razy. dwie serie.
	ćwiczenie siódme. na każdą nogę po 15 razy. dwie serie.
	ćwiczenie ósme: na każdą noge po 15 razy.  dwie serie.
	Ćwiczenie dziewiąte : po 25 razy. dwie serie.
	Ćwiczenie dziesiąte  opuszczasz brzuch i pupę co 15 sekund robisz po 8-10 razy. 2 serie
	Ćwiczenie jedenaste  - po 5 razy. dwie serie bądź jedna - jak wolisz.
	Ćwiczenie dwunaste  - powtarzaj 2 razy po 25 :)

02. Jak ułożyć sobie dietę?

Witam.
Dieta 60% sukcesu odchudzania! Więc ile potrzebujemy kalorii, by mieć siłę i nie podjadać pomiędzy posiłkami?
Posiłki powinny być 5-6 razy dzienne. MAŁE porcje.
Oto moja przykładowa dieta:
I Śniadanie 7.00-8.00
- 3 wafle sonko 7 ziaren: LINK
- żółta papryka.
- chuda szynka.
II śniadanie 10-12

- sałatka owocowa
Obiad 15.00:
- ryż, kasza (co kto woli)
- chude mięso.
- surówka marchewkowa.
Podwieczorek 16.30
-owoc.
Kolacja 18.00:
- 3 wafle Sonko 7 ziaren
Tak wygląda moja dieta. Jednak surówki polecam zmieniać, jak i w śniadaniu warzywa. Powinniśmy urozmaicać posiłki, nie dużo kalorycznymi składnikami.
Jeśli jesteś głodna sięgnij po szklankę wody. PO GODZINIE 18 NIE MOŻESZ NIC JEŚĆ.
POWINNIŚMY PIĆ OKOŁO 1,5-2,00 LITYRY PICIA. - Woda, herbata, soki robione RECZNIE (sok z wyciskanych owoców) nie soki jakieś z sklepów. 
Jak ułożyć sobie dietę?

Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
 
Czyli na moim przykładnie
58,4 x 24h = 1401,6
1401,6 x 0,9 = 1261
1261 x 1,2 = 1514 kcal.
Powinnam zażywać dziennie około 1514 kcal.
NIE STOSUJ DIET DUNKUNA, 1000 KCAL. Gdyż są to diety nie poprawne. Każdy organizm potrzebuje innej dawki energii. Fakt, że ćwiczę codziennie + 3 razy w tygodniu bieg, nie biorę 1,4, gdyż sądzę, że to powinno być dla osoby dorosłej.
Co powinniśmy jeść?

Pokażę wam tabele z kaloriami, co uważacie za zdrowe i ile wam kalorii jest potrzebne na cały dzień:)




 Więc podałam wam tabele kaloryczne. Nie brałam łakoci, słodyczy, gdyż stwierdziłam, że to za dużo. Np. Nutella - 550 kcal 100 gram.
Mam nadzieje, że wam pomogłam z dietą. Następna notka: ćwiczenia i w co się ubierać, by nogi wyglądały szczuplej.

01. Jak zacząć odchudzanie?

Witam.
Motywacja jest z jedną z ważniejszych rzeczy w odchudzaniu, gdyż bez tego nie zaczniemy. To od niej zależy czy wytrwamy do końca i zrealizujemy nasz plan.
Prawdę mówiąc, sama zaczynałam odchudzanie z krótką dietą, ćwiczeniami i po dniu rezygnowałam.
Oto kilka rad jak zacząć odchudzanie:
1. Przygotuj się.
Słowa rzucane na wiatr 'od jutra się odchudzam' często nic nie znaczą. Powinniśmy założyć zeszycik, w którym przygotujemy dietę i ćwiczenia. Im bardziej się staramy i wkładamy w to wysiłek, nie będziemy chcieli, bo poszło to na marne.
2.Mniejsze ubrania.
Ile razy chodziłaś do sklepu z ubraniami i nie było twojego rozmiaru spodni? Widząc same rozmiary 'xs' bądź 's' ty bierzesz L-kę? Każda z nas chciałaby brać najmniejszy rozmiar, więc czemu nie zmienimy tego?:)
3. Oglądanie chudych dziewczyn.
Kiedy widzisz piękne szczupłe dziewczyny, od razu myślisz 'chcę być taka jak ona', więc czemu tego nie zrobisz? Zamiast użalać się nad sobą, pomyśl, że sprawisz, że będziesz wyglądać jak one! 



4. Nie rezygnuj!
Kiedy masz ochotę zjeść słodycze, nic się nie stanie, jeśli zjesz jeden mały kawałek czekolady np. raz w tygodniu! Im bardziej powstrzymujesz się jedzeniem takich rzeczy, bardziej masz na nie ochotę. Polecam zjeść np. jednego cukierka rano po śniadaniu na deser:)
Przecież nie od razu Rzym zbudowano:)
5. Jeśli schudniesz - nagródź się.
Jeśli schudniesz np. 2 kilo pójdź do sklepu i kup sobie małą rzecz (NIE SŁODYCZE).


Mam nadzieje, że was jakoś zachęciłam do odchudzania i nie rezygnujecie szybko:) Pozdrawiam.
Następna notka: dieta.

00. Powitanie.

Witam.
Zaczynam prowadzić bloga o odchudzaniu, pielęgnacji włosów, twarzy, skóry. Będę dodawać diety, ćwiczenia, porady, motywacje.
Sama zaczynam się odchudzać, więc postanowiłam, że może uda mi się was zachęcić do odpowiedniego odchudzania:)
Pozdrawiam.